認知療法

認知のゆがみの定義
（1）白か黒か極端に分けようとすること
私はいつも思うのですがスポーツ番組を見ていると優勝しないと価値が無いような扱い方をしているように見えます。優勝すればすごい盛り上がりで選手たちの帰りを歓迎し優勝できなければ何か悪いことをしたかのような扱い方です。（これは私が感じたことです）これが個人的なものになると、業績を上げることが出来ないと「自分は会社にとって必要の無い人間なんだ」と言うようにもう一生の結果が出てしまったような見方をしてしまいます。私は常日頃から「絶対と言う言葉は無い」と思っています。完璧な躾が出来なければ母親として失格だ。子供にはいつも礼儀正しくさせるべきだ。子供も良い迷惑ですこの世の中には完璧な躾や母親などいないはずです出産したときに始めて母親になるのですから一年や二年で完璧な母親業は無理だと思います。完璧な子供を理想化して生きていくのはその時々で敗北を感じなければなりません。日本には中庸と言うすばらしい言葉があります。なんでも中くらいでちょうどいいのです。
（2）一般化のしすぎ
私は幼いころから両親の諍いが絶えずそのたびに私たち姉妹はどちらかに引き取られなけれなりませんでした。学校が変わるたびに、あるいは友達と遊んでいるときに私は体が小さくて知能も他の同じ子供たちとは劣っていましたから「どうして同じことが出来ないの」「○○ちゃんはあんなことも出来るのにお前はどうして出来ないの！」この劣等感の植え付けは社会人になっても続きました。だから、私は他の人とは違うんだ。他の人が幸せなことが出来ても私には出来ないんだ。と思い続けていました。子供をねじれた子に育てるのは簡単ですとにかく人と比較して劣等感を植え付ければいいのですから。
（3）心のフィルター
劣等感の植え付けもあって私はどこに就職しても「この子ちゃんとした仕事が出来るのかしら」と思われていると勝手に自分で思い込み、「どんな人よりも成績を伸ばそう、とにかく頑張らないと人並みに見てくれない」と、肩肘張って体がぼろぼろになるまで仕事をし続けました。接客業に携わっていましたから、本当は自分自身がゆとりを持たないと余裕の無い人から接客を受けても心が休まない。今頃そんなことに気がついております。ですからつい、周りを見るときも「この人は本当は私のことを良く思ってないに違いない」フィルターのついためがねで見てしまいます。
（4）マイナス化思考
そんな生活をしていると物事をマイナス化してしまいます。「どんなに頑張ったって私には満足な仕事など出来ないんだ」「どんなに良い業績を上げたとしても私には認めてくれないんだ」悪いことがあるとそのことばかりに神経が行ってそのときにやさしくしてくれた人や、かばってくれた人のことなど目の中に入っていないのです。何時もいつも良いことは人のことで悪いことは私のことそんな考え方で生きてきたものですから思考の豊かさを失って寂しい生活を強いられております。
（5）結論の飛躍
心の読みすぎ：せっかく親切にしてくれる人も何か見返りを求めていると思ったり　　　　　　　　　　ちょっとした言葉の行き違いで喧嘩になったり。　　　　　　　　　　悪いほう悪いほうにとっているのは私のほうだと分かっているのですが、　　　　　　　　　　人付き合いは面倒です。
先読みの誤り：こんなことの繰り返しで本当に私はどうなってしまうのだろう　　　　　　　　　このままよくならずに国から面倒を見てもらって終わってしまうのではないだろうか　　　　　　　　　こんな性格だから誰も助けてはくれない。いまのことを楽しめばいいのに　　　　　　　　　物事を悪い方、負の考え方が癖になっている。
（6）拡大解釈と過小評価
やはり一人暮らしは寂しいものですちょっとしたことで娘と喧嘩になったときは、このまま面倒も見てくれないだろうなんて思ってしまいます。自分の良いところを見るようにしないと今は、悪いところしか見てきていなかったので良いところを見つけるのも苦労します。
（7）感情的決め付け
私は自分の体験を生かして精神的に疲れている人の助けになろうとアロマセラピーの検定を取って出張したり自分の部屋の一室を開放して仕事にしようとしたが経費だけが残って実現しなかったいつもこんな風に思いついても途中で終わってしまう。私は我慢をするとか物事をきちんと考える能力に欠けるのではないかと思う。こういう感情を作り出す認知が正しいか常に気をつけていれば感情的決めつけが生じることは無かったのに。
（8）すべき思考
私はひとりでもきちんとしなければならないと考えていた普通の人よりも規則正しくしていないと病気療養にはならないと思っていた。そうして自分を追い詰めてしまって。帰って疲れてしまい楽しいことも楽しくなくなると言うことになってしまった。
（9）レッテル貼り
今まで、エステティックでもっと本気になって仕事に打ち込まないと売り上げが落ちていくばかりだと思ってわざわざ雇い主にその店に変わらせてもらって自分なりにいろいろと工夫をしてみたが結果が出なかったそれどころか、そこの従業員と関係がまずくなって結果的には仕事をやめる決断をしなければならなかった。こうして私は周りの人間関係を壊してばかりであり物事を成就したことが無い。そういう人間なんだと自分にレッテルを貼っていた。そして、そこの従業員はぬるま湯の中で何年も働きに見合わないお給料をもらい自分をそして店を高めようとはしなかった。私はそう思ってその店に乗り込んでいったのだからうまくいくわけが無かった。もっとフレンドリーに出来ていればあるいはと思うがもう済んだことだし、思い出したくも無い。
（10）個人化
結局私は周りにいる誰一人健康で幸せにしてあげることが出来なかった私は私の周りにいる人は健康で幸せになるように勤めてきたのだけれどそれは個人個人が考えることで私が手を出すことではなかった。健康な食事をするのも、タバコをやめるのも、お酒をやめるのもその人が考え、結論を出すことであった。それを躍起になってその人をひどい言葉で傷つけてしまった。
気分や感情は事実ではない
同じことを体験して何故私だけが歪んだものの見方しか出来ないのかそれよりも私は「あの人はあんなことがあったのにすぐに忘れてしまう、感情が冷たいのだ」そう思っていた。感情と事実は別物で感情だけが私と言う人物を作り上げたまるで土を練って窯で焼き、人形を作るように。そのことで認知が間違っていなければ綺麗な鏡のように見えるけどねじれた認知であれば鏡の迷路のようです。認知的なゆがみでうつ病に陥ったら悪循環によりますます気分も行動も落ち込んでいく。目に移るものが悲観的に見えているのなら脳も憂鬱に感じてしまうそして歪んだ考え方が身についてしまうこの歪んだ考え方は瞬間に全身を虜にしてしまう。そして長年の癖によりまるでそれが真実のように人にも語ってしまうのです。もうそろそろこの考え方から逃れたくなったどうすればいいのだろうか気分が憂鬱で物の見方が歪んでいても私自身の考え方が純粋であればこの間違った認知から逃れられるでしょう。

自己評価を確立することからはじめよう

自己評価を確立するための特別な方法
1	内面の批判的な声に反発すること！
価値が無いという気持ちは自分自身の批判的な声から聞こえる自己を卑下する言葉が浮かんだり、絶望的な感情を作り出したり自尊心を傷つけてしまうときは克服するために三つの段階を踏む
ａ	自己批判的な考えが浮かぶとき、詳細に記録する。
ｂ	このような考えが、何故歪んでいるか学ぶこと。
ｃ	合理的な自己批判システムが出来るように、このような声に実際に反発すること

自己評価を確立するための特別な方法

内面の批判的な声に反発すること！

価値が無いという気持ちは
自分自身の批判的な声から聞こえる
自己を卑下する言葉が浮かんだり、
絶望的な感情を作り出したり
自尊心を傷つけてしまうときは
克服するために三つの段階を踏む

ａ

自己批判的な考えが浮かぶとき、詳細に記録する。

ｂ

このような考えが、何故歪んでいるか学ぶこと。

ｃ

合理的な自己批判システムが出来るように、このような声に
実際に反発すること

この段階は紙に書くこと書き方があるので
専門家カウンセラーか主治医に見てもらうこと
2精神のバイオフィードパック
カウンターを持って悲観的な考えや卑屈な思考が頭に浮かんだときカウンターに入れていくその日の寝る前にカウンターの数字を書き留める最初のうちは自分のダメなことがたくさん浮かんで書くことが多すぎるくらいだけどだんだん書くことがなくなってしまう、そのころにはよくなってきていることを感じる。

この段階は紙に書くこと書き方があるので

専門家カウンセラーか主治医に見てもらうこと

2精神のバイオフィードパック

カウンターを持って悲観的な考えや卑屈な思考が

頭に浮かんだときカウンターに入れていく

その日の寝る前にカウンターの数字を書き留める

最初のうちは自分のダメなことがたくさん浮かんで書くことが多すぎるくらいだけど

だんだん書くことがなくなってしまう、そのころにはよくなってきていることを感じる。

3	しょげないで、乗り越えること
高揚した気分や幸せな気分が、自分の価値の目安になるか？それともそれらは単に今良い気分であると言う意味合いだけなのか気分は自分自身の価値を決定するものではない
どうしたら自己評価を高めることが出来るか批判的な内なる声を消し去ること価値が無いということは真実に基づいていなくてうつ病の膿のようなもの落ち込んだときに覚えておく三つのステップ

しょげないで、乗り越えること

高揚した気分や幸せな気分が、自分の価値の目安になるか？
それともそれらは単に今良い気分であると言う意味合いだけなのか
気分は自分自身の価値を決定するものではない

どうしたら自己評価を高めることが出来るか
批判的な内なる声を消し去ること
価値が無いということは真実に基づいていなくてうつ病の膿のようなもの
落ち込んだときに覚えておく三つのステップ

1	自動的なネガティブ思考に照準を合わせてあわせて、書き込む頭で考えないで紙に書き込むこと
2	認知のゆがみの表に目を通すことバランスを失っている物事をどう扱うかを正確に学ぶこと
3	客観的な考えに置き換えること。そうすれば自分を卑下するような考えが誤りであることが分かりだんだんと気分が良くなる。

自動的なネガティブ思考に照準を合わせてあわせて、
書き込む頭で考えないで紙に書き込むこと

認知のゆがみの表に目を通すこと
バランスを失っている物事をどう扱うかを正確に学ぶこと

客観的な考えに置き換えること。
そうすれば自分を卑下するような考えが誤りであることが分かり
だんだんと気分が良くなる。

落ち込んだときは自動的なネガティブ思考に照準を合わせて、それらを書き出す（頭の中でいじらないで必ず紙の上にすること）
認知のゆがみの表に目を通すこと。バランスを失っている物事をどう扱うか正確に学ぶこと
もっと客観的な考えに置き換えること。そうすれば、自分を卑下するような考えが謝りだと分かりだんだんと気分もよくなるでしょう。

落ち込んだときは自動的なネガティブ思考に照準を合わせて、それらを書き出す
（頭の中でいじらないで必ず紙の上にすること）

認知のゆがみの表に目を通すこと。バランスを失っている物事をどう扱うか
正確に学ぶこと

もっと客観的な考えに置き換えること。そうすれば、自分を卑下するような考えが謝りだと分かり
だんだんと気分もよくなるでしょう。

虚無主義を克服する
1	絶望	落ち込んでいるときはこの先の可能性のことも忘れてしまっていますどんなかつどうも、無意味に見えて「気力を持て」と言われても自分は黄泉の国にいるような錯覚さえ覚えます
2	無気力	気力は自分でコントロールできるものではありません。運命、ホルモン、サイクル、幸運、他者の評価によって決定されるので気分を代えるなんて事は出来ないのです。
3	圧倒されること	処理できないほど仕事を広げてしまう。一度に何もかも自分でやら無くてはならないと考えたり。まだ起きてないことに悩んで目の前の仕事から目をそらしてしまう。
4	レッテル張り	先に延ばすことでますます自分を責めてしまい、自信がなくなってしまう自分に「怠け者」と言うレッテルを貼ることでこういった問題が出てくる。原因は、「本物の自分」がすべき行動を何も出来ないと自分で思い込むことにある。結果として何一つ自分に何も出来ないと思い込み、自分に期待しなくなってしまう。
5	早合点	いつも「できない」「でも、、、」と言う癖がついているので自分には納得のいく結果が出るような行動は何一つ出来ないと思い込んでいる。
6	報酬を安く見積もってしまうこと	落ち込んでいるときはどんなに良い仕事が回ってきても一歩が踏み出せないそして、報酬が払った努力に価値が無いように思える。考え違いや「良い点を無視する傾向」から来ています。今考え違いが何であるか満足感が得られないのは、いつも自分の成果を疑うことによるのです。「何かいいこと無いかな」どんな充実感も何時までたっても感じることはありません。
7	完全主義	自分の作ったゴールや基準が間違っていていつも自分を追い詰め、苦しんでいる。そして結局何もしなくなってしまう。
9	失敗への恐れ	失敗への恐怖で努力してうまくいかないと、人格まで否定されると思い込んでいるので挑戦するのが嫌になってしまうのです間違った考え方でこの恐怖をあおり一般化のし過ぎをします。「この仕事も満足に出来なかったらどんな仕事も出来ないだろうと努力にもかかわらずにその成果を独断的に打ち負かされたときの恐怖が生じてしまうこれは非合理で、プロセス思考より結果指南を示すものです。
10	非難や批判の恐れ	何か新しいことをすると批判されたり受け入れてくれないに違いないと思う。周りの人を敬遠するあまりに物事を小さく、努力をしようとしない。
11	プレッシャーと反発	やる気の最大の敵プレッシャー、自分でも感じるし、周囲からのプレッシャーもあります「～をしなければならない」「～するべきだ」とても塀の高いものに見えてしまいやる気も起こらなくなり、自分にも怠け者のレッテルを張り、良心がとがめます。
12	フラストレーション許容力の低下	これなら大丈夫！簡単に短い時間で終わるわ。と思っていても途中で障害物があると怒りが体を包んでしまいます。物事がうまくいかないと結局なんでもあきらめてしまうのです
13	罪と自責の念	今、私は自分が大嫌いですせっかく体に良いメニューを考えて作ってくれる人がいても食べ終わると、甘い菓子パンや、ホットケーキを焼いて食べるのですそれもたくさん！どうやってこの自堕落な私を修正して行ったらいいのでしょうか。このままこうやってパソコンの前に座っていても解決策は出てきません。動かしましょう体を「どうやって？」
	日常活動スケジュール	スケジュールを立てると言うことは簡単で、だらだらと食べている自分を打ち破る方法ですまず予定欄にその日やろうとする書き込みます。たとえ計画通りに出来なくても毎日何かをやろうと考えることに意義があるのです。忙しいサラリーマンじゃあないんだから一言二言ご飯の準備、片付け、と書き込んでいきますそして一日の終わりに本当に何をしたか欄を埋めるのです。各時間ごとに本当は何をしたかを書くのです。楽しかったことにはハートのマーク悲しかったことは涙のマーク腹が立ったことには☆印このスケジュールの効果は悩む時間を無くすこと何個かやり遂げれば満足感が出てもう、自分の価値観などと考えなくなるでしょう。それでは早速パソコンのスケジュール帳に書き込むことにします。

虚無主義を克服する

絶望

落ち込んでいるときはこの先の可能性のことも忘れてしまっています
どんなかつどうも、無意味に見えて「気力を持て」と言われても自分は黄泉の国にいるような
錯覚さえ覚えます

無気力

気力は自分でコントロールできるものではありません。
運命、ホルモン、サイクル、幸運、他者の評価によって決定されるので気分を代えるなんて事は
出来ないのです。

圧倒されること

処理できないほど仕事を広げてしまう。一度に何もかも自分でやら無くてはならないと考えたり。
まだ起きてないことに悩んで目の前の仕事から目をそらしてしまう。

レッテル張り

先に延ばすことでますます自分を責めてしまい、自信がなくなってしまう
自分に「怠け者」と言うレッテルを貼ることでこういった問題が出てくる。
原因は、「本物の自分」がすべき行動を何も出来ないと自分で思い込むことにある。
結果として何一つ自分に何も出来ないと思い込み、自分に期待しなくなってしまう。

早合点

いつも「できない」「でも、、、」と言う癖がついているので
自分には納得のいく結果が出るような行動は何一つ出来ないと思い込んでいる。

報酬を安く見積もって
しまうこと

落ち込んでいるときはどんなに良い仕事が回ってきても一歩が踏み出せない
そして、報酬が払った努力に価値が無いように思える。
考え違いや「良い点を無視する傾向」から来ています。今考え違いが何であるか
満足感が得られないのは、いつも自分の成果を疑うことによるのです。
「何かいいこと無いかな」どんな充実感も何時までたっても感じることはありません。

完全主義

自分の作ったゴールや基準が間違っていていつも自分を追い詰め、苦しんでいる。
そして結局何もしなくなってしまう。

失敗への恐れ

失敗への恐怖で努力してうまくいかないと、人格まで否定されると思い込んでいるので
挑戦するのが嫌になってしまうのです間違った考え方でこの恐怖をあおり
一般化のし過ぎをします。「この仕事も満足に出来なかったらどんな仕事も出来ないだろうと
努力にもかかわらずにその成果を独断的に打ち負かされたときの恐怖が生じてしまう
これは非合理で、プロセス思考より結果指南を示すものです。

非難や批判の恐れ

何か新しいことをすると批判されたり受け入れてくれないに違いないと思う。
周りの人を敬遠するあまりに物事を小さく、努力をしようとしない。

プレッシャーと反発

やる気の最大の敵プレッシャー、自分でも感じるし、周囲からのプレッシャーもあります
「～をしなければならない」「～するべきだ」とても塀の高いものに見えてしまい
やる気も起こらなくなり、自分にも怠け者のレッテルを張り、良心がとがめます。

フラストレーション
許容力の低下

これなら大丈夫！簡単に短い時間で終わるわ。と思っていても途中で障害物があると
怒りが体を包んでしまいます。
物事がうまくいかないと結局なんでもあきらめてしまうのです

罪と自責の念

今、私は自分が大嫌いです
せっかく体に良いメニューを考えて作ってくれる人がいても
食べ終わると、甘い菓子パンや、ホットケーキを焼いて食べるのです
それもたくさん！
どうやってこの自堕落な私を修正して行ったらいいのでしょうか。
このままこうやってパソコンの前に座っていても解決策は出てきません。
動かしましょう体を「どうやって？」

日常活動スケジュール

スケジュールを立てると言うことは簡単で、だらだらと食べている自分を
打ち破る方法です
まず予定欄にその日やろうとする書き込みます。
たとえ計画通りに出来なくても毎日何かをやろうと考えることに意義があるのです。
忙しいサラリーマンじゃあないんだから
一言二言ご飯の準備、片付け、と書き込んでいきます
そして一日の終わりに
本当に何をしたか欄を埋めるのです。
各時間ごとに本当は何をしたかを書くのです。
楽しかったことにはハートのマーク
悲しかったことは涙のマーク
腹が立ったことには☆印
このスケジュールの効果は悩む時間を無くすこと
何個かやり遂げれば満足感が出て
もう、自分の価値観などと考えなくなるでしょう。
それでは早速パソコンのスケジュール帳に書き込むことにします。

満足ー予想表

私は一人暮らしです

助けてくれる人は誰もいません。

ヘルパーさんも決まった時間にしか来てくれません。

私が楽しみに使うお金なんて一円も残りません。

＜解決法＞

図に描いて思い込みをテストしてみます。

一週間以上の期間個人的な成長や満足の含むような

行動を計画してみます。

そして、どれくらい出来たかを0から100までの範囲で示します。

そしてどの程度楽しめたか実際の感情を書いてみます。

どんなに考えたとしても

悪いほうにも良いほうにも影響を与えることが出来るのは

私自身だということ。

世界中に私自身を出来るのは唯一私自身です。
どこで何をしようが自分を尊重する限り他人の意見に
真剣に耳を傾けなくても良いのです。

「しかし」を、どう打ち破るか

何かやる気になったときに出足をくじく

「しかし」、「でも」

という大きな障害

｢たまには出かけてみようかしら」

1.今日は疲れているみたいだし

2.大体私は外出が嫌いだし

3.外に出たとしてもいいことがあるわけでも無いし

本文にしかしの図があります

感情を抑制する
1	速やかな症状の改善	軽いうつ病なら短期間で症状がよくなる。
2	症状の理解	何故こんなに憂鬱なのかどうすればいいのかその答えを出してくれます。「正常」と「異常」の区別をしてくれます。自分の混乱がどの程度なのか（今まで釈然としなかったことが）はっきり分かります。
3	自己コントロール	心が混乱したとき安全で有効な対処法を学べる。
4	予防・成長	どうしてもうつな考え方に傾いてしまう性格を見直し、感情の動揺を予防する。人間の価値基準を基本から再評価してみる。